How to: வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் மூலம் எலும்பை பலப்படுத்துவது எப்படி? I How to strengthen bones?

 உடல் வலிமையில் மிக முக்கியப் பங்கு வகிப்பது எலும்புகள். உணவுகளில், வாழ்க்கை முறையில் சில மாற்றங்களை மேற்கொள்வதன் மூலம் எலும்புகளை பலப்படுத்தலாம். அதற்கான ஆலோசனைகளை பகிர்கிறார், ஸ்போர்ட்ஸ் டயட்டீஷியன் ஷைனி சுரேந்திரன்.

எலும்புகளை பலப்படுத்துவதற்கு நாம் செய்ய வேண்டிய மிக முக்கிய விஷயம், உடற்பயிற்சி. உடற்பயிற்சி என்றாலே கார்டியாக் பயிற்சிகளைத்தான் பலரும் மேற்கொள்வார்கள். அதாவது நீச்சல், நடைப்பயிற்சி, ஒட்டப்பயிற்சி, சைக்ளிங் போன்றவை. இவை உடலுக்கும் மனதுக்கும் மிக ஆரோக்கியமானதுதான். ஆனால் எலும்புகளை பலப்படுத்தவும், தசைகளை பலப்படுத்தவும் வெயிட் ட்ரைனிங் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது. இதற்கு ஜிம் செல்வது சிறந்த முறையாக இருந்தாலும், வீட்டிலும் செய்யலாம். அதற்கு முன்னதாக ஒரு புரொஃபஷனல் பயிற்சியாளரிடன் பயிற்சி எடுத்து கொண்டு செய்வது அவசியம். யோகா பயிற்சியும் செய்யலாம், மிகவும் நல்லது.

தினமும் 20 நிமிடங்களாவது உடலில் சூரிய ஒளி படுவது போல பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். முகத்தை துணியால் மூடிக்கொண்டு, உடலில் கால், கை, மற்ற பகுதிகளில் சூரிய ஒளி படுவது போன்று நிற்பதோ, நடப்பதோ, சூரிய நமஸ்காரம் மேற்கொள்வதோ, பால்கனியில் அமர்ந்துகொள்வதோ எலும்புகளுக்கு உறுதியைக் கொடுக்கும்.

காளான்

உணவில் காளான் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்வது மிக நல்லது. புரத வகைகளான பால், வெண்ணெய் போன்ற உணவுகளை அதிகளவில் எடுத்துக்கொள்ளவும். தினமும் இரண்டு டம்ளர் பால் எடுத்துக்கொள்வது மிக நல்லது. டீ, காபி போன்று இல்லாமல் வெறும் பாலாக எடுத்துக்கொள்வது பரிந்துரைக்கத்தக்கது.

தயிர், தயிர் பச்சடி, மோர் போன்றவை எலும்புக்குத் தேவையான சத்துகளைக் கொடுக்கும்.

பால் பொருள்களான சீஸ், பனீர் போன்றவற்றை எடுத்துக்கொள்வது மிக நல்லது. தினமும் ஒரு முட்டையை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது சிறப்பு.

ஆரோக்கிய உணவு

ராஜ்மா, சன்னா, பருப்பு வகைகளையும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக எள்ளுருண்டை, பொட்டுக்கடலை உருண்டை போன்றவற்றைச் சாப்பிடலாம்.

வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று நாள்களாவது கீரை சாப்பிடுவது நல்ல பலனை தரும். கூடவே புதினா, கொத்தமல்லி போன்றவற்றையும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். முருங்கையிலை பொடி, கறிவேப்பிலை போன்றவற்றை உணவில் அடிக்கடி சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இவற்றில் எல்லாம் கால்சியம் அதிகமாக உள்ளது.

ஜிங்க் மற்றும் மெக்னீசியம் சத்துகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது எலும்பின் உறுதிக்கு மிக நல்லது என்பதால் நட்ஸ் மற்றும் கடல் உணவுகளான மீன், இறால் மற்றும் நண்டு உணவுகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். விதை வகைகளில் பூசணி விதை, சியா விதைகள் போன்றவற்றை சாப்பிடலாம்.

கம்பு, கேழ்வரகு, சோளம் போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம். அந்தந்த நேரத்தில் கிடைக்கக்கூடிய சிறுதானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்களை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.

இரவில் தூங்குவதற்கு சில மணி நேரம் முன்பாக சாப்பிடுவது நல்லது. முடிந்த அளவு 6 மணி அல்லது 7 மணிக்குள் சாப்பிட்டு முடித்துவிடலாம்.

மேற்கூறியபடி வாழ்க்கை முறையை அமைத்துக்கொள்ளும்போது எலும்பின் உறுதியும், உடல் ஆரோக்கியமும் மேம்படும்.